Já treinas há algum tempo, mas… alguma vez te falaram sobre a necessidade de treinar o diafragma e sobre o papel que desempenha na respiração e na postura? Muito provavelmente não, porque não se tem dado a devida atenção a este músculo, apesar da sua enorme importância na nossa saúde e bem-estar.
O diafragma é um músculo estriado esquelético, em formato de cúpula, que é responsável por separar as cavidades torácica e abdominal. Podemos caracterizá-lo como o assoalho da cavidade torácica e o tecto da cavidade abdominal. Este músculo é fundamental na postura e na respiração, estando as suas funções relacionadas ao processo de respiração, estabilização da coluna vertebral, fonação, circulação de retorno, bom funcionamento do coração e auxílio na expulsão de urina, fezes e vómitos.Como os seus movimentos fazem pressão no trato gastrointestinal, o diafragma desempenha também um papel importante no processo de digestão dos alimentos; participando também nos mecanismos de tosse, dos espirros, do parto e até mesmo dos soluços, que são o resultado de movimentos involuntários do diafragma.
O diafragma é o principal músculo que atua no processo da respiração pulmonar.
Durante a inspiração, o diafragma contrai-se e desce. Com isso, reduz a pressão intratorácica e comprime as vísceras abdominais. Esse movimento facilita a entrada de ar nos pulmões.Durante a expiração, ocorre o movimento inverso. O diafragma relaxa e sobe. Assim, aumenta a pressão intratorácica e expulsa o ar dos pulmões.
É através da respiração que oxigenamos o nosso corpo, levamos os nutrientes para as células, recarregando os níveis de energia e liberamos o gás carbónico. Respirar de forma correta reduz a tensão nos músculos respiratórios e a ansiedade, promovendo uma sensação de relaxamento. Melhora também o foco e a atenção, amplia a percepção e ajuda a reduzir níveis de stresse.
Respiraré um ato involuntário e, no entanto, muitas pessoas não conseguem respirar de forma saudável no seu dia-a-dia, e se isso já acontece por si só, como é que esse ato tão importante irá ocorrer durante a prática de atividade física?
Como já vimos, a respiração é composta por duas fases: inspiração e expiração. Durante a fase inspiratória, o diafragma é o principal músculo a atuar, podendo ser ajudado por outros músculos acessórios nas situações em que necessitemos de uma maior ventilação, como por exemplo, durante uma atividade desportiva ou aquando da presença de uma patologia respiratória.No entanto, se o diafragma se encontrar parcialmente bloqueado, não irá contrair-se de maneira eficaz e a inspiração não será feita da forma correta, levando a que a musculatura respiratória acessória intervenha constantemente para que a ventilação seja feita de formaadequada. Esta sobrecarga leva a uma retração muscular, provocando um desequilíbrio na estrutura e na função do corpo, e também a uma alteração postural.
Um estudo realizado por Kolar, comprovou que o diafragma é um dos principais músculos que participa na estabilização do core e que, por sua vez, a falta de coordenação do diafragma e dos músculos abdominais podem comprometer a estabilidade e causar disfunções na coluna lombar. Segundo este estudo, o diafragma é o primeiro que se contrai, e logo em seguida, os músculos da parede abdominal, sendo essencial que isso ocorra dessa forma, pois se a parede abdominal se contrair antes, ela impede que o diafragma desça de forma correta e haja uma estabilização adequada do core. Relembro quea estabilização do core consiste na habilidade de realizar movimento nos membros inferiores e superiores, sem que haja movimentos compensatórios da coluna ou da pelve, permitindo assim que a força seja transmitida desde a base até as extremidades sem se dissipar ou diminuir.
Pessoas com capacidade limitada de contracção do diafragma para estabilização, sofrem de um risco maior de vir a padecer de dores nas costas, para além de que as disfunções do diafragma podem dar origem a problemas circulatórios, linfáticos, pulmonares, gastrointestinais, hérnias do hiato esofágico, disfunções cranianas e de coluna vertebral, fadiga crónica, dores de cabeça, sonolência, entre outros.
O treino deste músculo tão importante é essencial para qualquer pessoa que respire (brincadeira 😛 ), e deveria ser obrigatório para atletas de áreas que vão desde o aluno de ginásio que faz maratonas de aulas, cardio e musculação; até ao atleta amador ou profissional de atletismo, futebol, basquetebol, etc. assumindo importância fulcral aprender a tonificar e relaxar o diafragma.
Enquanto sistema de treino postural e respiratório, a prática de Low Pressure Fitness é fundamental para treinar este músculo quase sempre esquecido, que no entanto é um dos mais relevantes para a respiração, postura, retorno venoso e linfático e sistema emocional.
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